Wow, das ging schnell! Die Hälfte des Bikini Body Guides (BBG) von Kayla Itsines ist geschafft. Zeit für einen ersten Erfahrungsbericht. Erst mal mag ich euch erklären, was ihr euch unter dem BBG vorstellen könnt - und ich zeige euch natürlich, wo ich jetzt zur Halbzeit so stehe. Ein großes Review wird es dann am Ende des Guides, also nach insgesamt 12 Wochen geben.
Wow, this came quickly! It is halftime already on my BBG training (Bikini Body Guide) from Kayla Itsines and so it is time for a first review. Today I explain toi you what the BBG is. And of ccourse where I am now at the halfway point. A full review will follow after I finished the complete training guide after 12 weeks total.
Das Training im Überblick
3x die Woche "Resistance Training", also die typischen Workout-Zirkel, für die der BBG bekannt ist. Mehrfach die Woche LISS (Low Intensity Steady State), im Prinzip Cardio im optimal fettverbrennenden Pulsbereich rund um 120 Schläge die Minute.
In den höheren Wochen kommt zusätzlich noch 1-2x die Woche HIIT (High Intensity Interval Training) dazu.
Einmal die Woche ist Stretching und Foam Rolling angesagt als Erholungs Einheit.
Ein Tag ist Pause.
Overview of the training
3x per week resistance training which means the typical circuit training the BBG is known for. Several times per week LISS sessions (low intensity steady state, working out at a heartrate of about 120 beats per minute to burn fat effectively). Once weekly foam roll and stretch as recovery. One restday.
Resistance Training
Zirkeltraining mit einer Mischung aus Bodyweight, Plyometrics (Übungen mit Sprüngen) und Hanteltraining. Jedes Resitance Training besteht aus zwei Zirkeln. Jeder Zirkel dauert sieben Minunten. Somit wird Zirkel 1 sieben Minuten trainiert, dann Zirkel 2 sieben Minuten, dann wieder Zirkel 1 und nochmal 2. In den Zirkeln sollen die Übungen ohne Pausen so schnell wie möglich absolviert werden. Zwischen den Zirkeln ist eine kurze Verschnaufpause von 30-90 Sekunden angesetzt.
Circuit training with a mix of bodyweight, plyometrics (exercises with jumps) and weight training. Every resistance training consists of two circuits. Every circuit has seven minutes. So you start with circuit 1 for seven minutes, then circuit 2 for seven minutes, then again circuit 1 and circuit 2. You are supposed to go through the exercises without breaks and at highest possible speed. Between the circuits you have short breaks of 30 to 90 seconds.
Meine Erfahrungen
Die Zirkeltrainings sind eine echte Umstellung, wenn man sie nicht kennt, dadurch dass ich es nicht gewohnt war auf Geschwindigkeit zu trainieren und keine Pausen zwischen den Übungen zu haben. Man kommt aber sehr schnell rein. Ich bin vergleichsweise langsam, da ich nach wie vor lieber etwas langsamer bin, dafür die Übungen aber sauber und gegebenfalls mit etwas schwereren Gewichten ausführe. Das vermindert das Verletzungsrisiko, das bei der Intensität und Geschwindigkeit vor allem für Anfänger recht hoch sein dürfte. Langsam oder nicht, ich bin am Ende wirklich erledigt.
The circuit trainings were a real change for me, as I never worked out for speed before and my body screamed for tiny breaks between the exercises. But I got used to it very quickly. I am performing relatively slowly, but I decided for myself that I'd rather be slowly with clean form and higher weights to lift to lower my risk of injuries. A risk which is ratehr high especially for beginners, I would say because of the combination of impact and speed. Slowly or not, the circuits leave me half dead.
LISS
Im Plan wird Power Walking empfohlen - oder jeder andere Sport, der den entsprechenden Pulsbereich bespielt. Die LISS-Einheiten dienen der Fettverbrennung und liegen außerdem zwischen den Resistance Trainings - Was nötig ist, um den Muskel vor dem nächsten Zirkeltraining erholen zu lassen, vor allem am Anfang!
The guide recommands power walking - or any other activity with a heartrate of around 120 beats per minute to burn fat effecitively. Besides burning fat the LISS sessions are put between the resistance trainings which is needed to give the muscles time to recover enough to be prepared for the next circuit trainings, especially right at the beginning.
Meine Erfahrungen
Ich gehe laufen. Bei Steigungen walke ich. Ich habe keine Pulsuhr sondern verfahre nach der Daumenregel: solange ich mich dabei noch gut unterhalten kann, passt das. Kann ich das nicht mehr, muss ich langsamer werden.
I go running. Up a hill I walk. I have no sportswatch to track my heartrate, but as I go running with Mr Blond I know everything is fine as long as we can keep up or conversation. If not, I have to slow down.
Foam Roll & Stretch
Klassisches Stretching, geht aber auch gut als Yogaeinheit. Die Foam Roll ist eine Schaumstoffwalze, über die man sich rollt, um die Faszien zu lösen und den Abtransport von Stoffwechselendürodukten aus den belasteten Muskeln zu beschleunigen. Hält die Muskulatur geschmeidiger und hilft schneller aus dem schlimmsten Muskelkater zu kommen.
Classic stretching or some yoga if you like. The foam roll is what it's name say: a roll of solid foam to roll your body over it. It is supposed to loosen tight muscles and fascias and help recover from severe soreness quicklier.
Meine Erfahrungen
Ich habe meine Yogaeinheiten beibehalten - und zwar nach jedem Zirkeltraining, nicht nur einmal die Woche. Ich verspanne sonst, was zu Kopfschmerzen bei mir führen kann. Ich habe keine Foam Roll von Kayla sondern eine Black Roll. Meine ist also ohne Noppen. Das Ding bringt wirklich viel. Mehr als ich so einer schnöden Walze zugetraut hätte.
I clinged to my yoga session - and I do them after every circuit training, not just once per week! Otherwise I get really tight muscles, which can cause headaches in my case. I don't have a foam roll from Kayla but a Black Roll. So mine is flat, without knobs. And this thing is really a wonderful tool. I highly underrated that boring little roll.
Ernährung
Zusätzlich zum Training gibt es auch noch einen Ernährungsplan, den HELP-Guide (Healthy Eating and Lifestyle Plan) Ich habe diesen Plan nicht befolgt. Er ist nicht für Menschen mit Intoleranzen ausgelegt, außerdem bin ich ganz glücklich mit meiner Esserei (was ich warum esse, könnt ihr hier nachlesen). Allerdings habe ich Abends keine Kohlenhydrate mehr gegessen. Die Mengen und das generelle was ich so esse, ist allerdings gleich geblieben. Ich bin nicht low-carb unterwegs.
I did not follow Kayla's HELP-Guide (Healthy Eating and Lifestyle Plan). it is not made for people with intolerances and on the other hand I am pretty happy with my eating habits (you can read about why I eat what I eat here). But I have to admit that I changed my dinner. No more carbs for me in the evening,. Throughout the day everything is just the sam, I don't eat low-carrb in general.
Ergebnisse
Lassen wir mal Bilder sprechen. Und das volle Review gibt es dann wie gesagt am Ende des BBGs in wiederum sechs Wochen.
I think I let the picture stand for themselves. And as mentioned above: there will be a full review at the end of the BBG six weeks from now.
Vergleich von vorn habe ich nicht. Da ist das Licht dann so anders, die Änderung im Winkel macht so viel aus, dass man da nichts vergleichen kann. Aber ich denke, das letzte Bild hier im Garten zeigt ganz gut, was sich am Bauch getan hat.
I have not front progress today. The pics had too diofferent light, the slight change in angle made a too big difference, so there is nothing to compare objectively. But I guess the last pic shows how much my abs improved.
Ich bin also echt gespannt, wie das am Ende der 12 Wochen aussieht. Ob das jetzt ein neues Plateuau wird? Ob das Minibäuchlein da sich noch glattzieht und der Po sich ganz festigt? Ob es sich weiter ausdefiniert? Und ob mir das dann auch noch gefällt???
Durchziehen werde ich das Programm auf jeden Fall, allein um zus ehen, was geht. Sollte mir das Ergebnis zu sehning sein, esse ich einfach Abends Eistorte. Auch nicht schlecht.
So I am really, really curious how this might look after the full 12 weeks. Maybe I have already hit a new plateau? Maybe the ttiny little bumb on my lower belly will disappear? Maybe my booty will turn solid? Or maybe I will get even more shredded around my upper body? And will I still like that look???
I will definitely cling to the program to the end, just to see what is possible. And if I don't like being that wiry I will just restart eating icecream cake at the evening. Not too bad, I think.
Ich trainiere nicht für Gewichtsverlust! Ich trainiere, weil ich das Gefühl fit zu sein lieben gelernt habe. Ich war immer schwach und dünn und gefalle mir stark und definiert wesentlich besser. Sowohl optisch als auch von dem, was ich leisten kann. Ich hungere nicht und ich strebe keinen Körper XY an, sondern freue mich einfach daran, das ich heute besser sein kann als gestern.
I don't workout to lose weight! I workout because I learned to love that feeling of being fit. I have always been the weak and skinny girl and I like my body so much more now that I am stronger and toned - as well talking abput the looks and what I am able to do. I am not starving myself and don't aim for a specific bodyshape but enjoy to work on becoming a better self every day.
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Das Training im Überblick
3x die Woche "Resistance Training", also die typischen Workout-Zirkel, für die der BBG bekannt ist. Mehrfach die Woche LISS (Low Intensity Steady State), im Prinzip Cardio im optimal fettverbrennenden Pulsbereich rund um 120 Schläge die Minute.
In den höheren Wochen kommt zusätzlich noch 1-2x die Woche HIIT (High Intensity Interval Training) dazu.
Einmal die Woche ist Stretching und Foam Rolling angesagt als Erholungs Einheit.
Ein Tag ist Pause.
Overview of the training
3x per week resistance training which means the typical circuit training the BBG is known for. Several times per week LISS sessions (low intensity steady state, working out at a heartrate of about 120 beats per minute to burn fat effectively). Once weekly foam roll and stretch as recovery. One restday.
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| Squat Clean Press. Welcome to Zombieland! "Mach mal Bilder, ich kann die für den Blogpost brauchen!" - "Lächel mal!" - "Waaaas? Vergiss es!" "Maybe you can take some pics I can use for the blog!" - "Then smile a bit!" - "Whaaaat?! Good joke!" |
Resistance Training
Zirkeltraining mit einer Mischung aus Bodyweight, Plyometrics (Übungen mit Sprüngen) und Hanteltraining. Jedes Resitance Training besteht aus zwei Zirkeln. Jeder Zirkel dauert sieben Minunten. Somit wird Zirkel 1 sieben Minuten trainiert, dann Zirkel 2 sieben Minuten, dann wieder Zirkel 1 und nochmal 2. In den Zirkeln sollen die Übungen ohne Pausen so schnell wie möglich absolviert werden. Zwischen den Zirkeln ist eine kurze Verschnaufpause von 30-90 Sekunden angesetzt.
Circuit training with a mix of bodyweight, plyometrics (exercises with jumps) and weight training. Every resistance training consists of two circuits. Every circuit has seven minutes. So you start with circuit 1 for seven minutes, then circuit 2 for seven minutes, then again circuit 1 and circuit 2. You are supposed to go through the exercises without breaks and at highest possible speed. Between the circuits you have short breaks of 30 to 90 seconds.
Meine Erfahrungen
Die Zirkeltrainings sind eine echte Umstellung, wenn man sie nicht kennt, dadurch dass ich es nicht gewohnt war auf Geschwindigkeit zu trainieren und keine Pausen zwischen den Übungen zu haben. Man kommt aber sehr schnell rein. Ich bin vergleichsweise langsam, da ich nach wie vor lieber etwas langsamer bin, dafür die Übungen aber sauber und gegebenfalls mit etwas schwereren Gewichten ausführe. Das vermindert das Verletzungsrisiko, das bei der Intensität und Geschwindigkeit vor allem für Anfänger recht hoch sein dürfte. Langsam oder nicht, ich bin am Ende wirklich erledigt.
The circuit trainings were a real change for me, as I never worked out for speed before and my body screamed for tiny breaks between the exercises. But I got used to it very quickly. I am performing relatively slowly, but I decided for myself that I'd rather be slowly with clean form and higher weights to lift to lower my risk of injuries. A risk which is ratehr high especially for beginners, I would say because of the combination of impact and speed. Slowly or not, the circuits leave me half dead.
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| Fake-Laufen. Mit Wölfchen kann ich tatsächlich nur Powerwalken. Der alte Herr ist noch nie mit joggen gekommen (er hasst es. Und Hass ist ein Euphemismus) und jetzt, da er quasi schon Frührentner ist, hasst er es noch mal mehr. Außerdem jogge ich nicht mit Flechtzopf. Das ist mir zu viel Reibung. Aber ich dachte, so ohne Bilder wäre das hier sonst eher doof. Fake-running. The little wolf hates jogging and hate is an euphemism. Now that he ist already a little grandpa he hates it even more. And I don't jog with a braid: too much friction. But I thought I can't come along without some illustrational pics. |
LISS
Im Plan wird Power Walking empfohlen - oder jeder andere Sport, der den entsprechenden Pulsbereich bespielt. Die LISS-Einheiten dienen der Fettverbrennung und liegen außerdem zwischen den Resistance Trainings - Was nötig ist, um den Muskel vor dem nächsten Zirkeltraining erholen zu lassen, vor allem am Anfang!
The guide recommands power walking - or any other activity with a heartrate of around 120 beats per minute to burn fat effecitively. Besides burning fat the LISS sessions are put between the resistance trainings which is needed to give the muscles time to recover enough to be prepared for the next circuit trainings, especially right at the beginning.
Meine Erfahrungen
Ich gehe laufen. Bei Steigungen walke ich. Ich habe keine Pulsuhr sondern verfahre nach der Daumenregel: solange ich mich dabei noch gut unterhalten kann, passt das. Kann ich das nicht mehr, muss ich langsamer werden.
I go running. Up a hill I walk. I have no sportswatch to track my heartrate, but as I go running with Mr Blond I know everything is fine as long as we can keep up or conversation. If not, I have to slow down.
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| Bei Yoga und Stretch war ich lange ziemlich ehrgeizlos. Ich habe das einfach immer nur als lästige Notwendigkeit gesehen, weil ich ja schon gemerkt habe, dass es mir gut tut. Mittlerweile gehört es für mich einfach dazu und zwar mit Spaß dabei: als Teil der Körperbeherrschung. Und weil es so toll aussehen kann (ich zwinker einmal zu Nessa). Bei meiner Ballerinapose hier ist noch viel Raum für Verbesserung, aber an sich finde ich die schon ganz nett. Leggins von Cyarin. For a long time I was not really enthusiastic about yoga and stretch. It was more a neccessity, which I did, because I felt how much it helped me. By now I really enjoy my yoga sessions and they are part of a fullbody workout which includes balance anmd flexibility too. And the poses can look so cool! My ballerina pose here is far from perfect but nevertheless I think it looks good enough to show it. Leggins from Cyarin. |
Foam Roll & Stretch
Klassisches Stretching, geht aber auch gut als Yogaeinheit. Die Foam Roll ist eine Schaumstoffwalze, über die man sich rollt, um die Faszien zu lösen und den Abtransport von Stoffwechselendürodukten aus den belasteten Muskeln zu beschleunigen. Hält die Muskulatur geschmeidiger und hilft schneller aus dem schlimmsten Muskelkater zu kommen.
Classic stretching or some yoga if you like. The foam roll is what it's name say: a roll of solid foam to roll your body over it. It is supposed to loosen tight muscles and fascias and help recover from severe soreness quicklier.
Meine Erfahrungen
Ich habe meine Yogaeinheiten beibehalten - und zwar nach jedem Zirkeltraining, nicht nur einmal die Woche. Ich verspanne sonst, was zu Kopfschmerzen bei mir führen kann. Ich habe keine Foam Roll von Kayla sondern eine Black Roll. Meine ist also ohne Noppen. Das Ding bringt wirklich viel. Mehr als ich so einer schnöden Walze zugetraut hätte.
I clinged to my yoga session - and I do them after every circuit training, not just once per week! Otherwise I get really tight muscles, which can cause headaches in my case. I don't have a foam roll from Kayla but a Black Roll. So mine is flat, without knobs. And this thing is really a wonderful tool. I highly underrated that boring little roll.
Ernährung
Zusätzlich zum Training gibt es auch noch einen Ernährungsplan, den HELP-Guide (Healthy Eating and Lifestyle Plan) Ich habe diesen Plan nicht befolgt. Er ist nicht für Menschen mit Intoleranzen ausgelegt, außerdem bin ich ganz glücklich mit meiner Esserei (was ich warum esse, könnt ihr hier nachlesen). Allerdings habe ich Abends keine Kohlenhydrate mehr gegessen. Die Mengen und das generelle was ich so esse, ist allerdings gleich geblieben. Ich bin nicht low-carb unterwegs.
I did not follow Kayla's HELP-Guide (Healthy Eating and Lifestyle Plan). it is not made for people with intolerances and on the other hand I am pretty happy with my eating habits (you can read about why I eat what I eat here). But I have to admit that I changed my dinner. No more carbs for me in the evening,. Throughout the day everything is just the sam, I don't eat low-carrb in general.
Ergebnisse
Lassen wir mal Bilder sprechen. Und das volle Review gibt es dann wie gesagt am Ende des BBGs in wiederum sechs Wochen.
I think I let the picture stand for themselves. And as mentioned above: there will be a full review at the end of the BBG six weeks from now.
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| Etwas anderer Winkel und so, aber diesmal muss ich euch glaube ich nicht mit der Nase drauf stoßen: Po und Taille! Aber Hallo! Und die Haare hatten offensichtlich einen Wachstumschub. :D Und man sieht schön wie angenervt ich auf dem Vorher-Bild war nach 3 Monaten Plateau. Hab mir Mühe gegeben auf dem 6-Wochen-Bild auch doof zu gucken, damit ein Lächeln nichts verfälscht. Slightly different angle, I know, but: this time I don't have to tell you where to look at, I am shure: waist and booty, hello my dear! :D And you easily see how annoyed I was on the before pic of 3 month no more progress. I did my best not to smile on the 6-week-pic for not messing up the comparison. |
Vergleich von vorn habe ich nicht. Da ist das Licht dann so anders, die Änderung im Winkel macht so viel aus, dass man da nichts vergleichen kann. Aber ich denke, das letzte Bild hier im Garten zeigt ganz gut, was sich am Bauch getan hat.
I have not front progress today. The pics had too diofferent light, the slight change in angle made a too big difference, so there is nothing to compare objectively. But I guess the last pic shows how much my abs improved.
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| Das finde ich krass. Das habe ich nicht bemerkt, bis ich die Bilder nebeneinander gelegt habe. Hier mag ich schon dazu schreiben: gut, dass mein Rücken so nur aussieht, wenn ich anspanne. Entspannt ist er glatt, aber eben fest. This is crazy. I did not realize that change until I put the pics next to each other. I just want to add here, that I am slightly happy, that my back does not look like this when I stand relaxed. Then it is smooth but toned. |
Ich bin also echt gespannt, wie das am Ende der 12 Wochen aussieht. Ob das jetzt ein neues Plateuau wird? Ob das Minibäuchlein da sich noch glattzieht und der Po sich ganz festigt? Ob es sich weiter ausdefiniert? Und ob mir das dann auch noch gefällt???
Durchziehen werde ich das Programm auf jeden Fall, allein um zus ehen, was geht. Sollte mir das Ergebnis zu sehning sein, esse ich einfach Abends Eistorte. Auch nicht schlecht.
So I am really, really curious how this might look after the full 12 weeks. Maybe I have already hit a new plateau? Maybe the ttiny little bumb on my lower belly will disappear? Maybe my booty will turn solid? Or maybe I will get even more shredded around my upper body? And will I still like that look???
I will definitely cling to the program to the end, just to see what is possible. And if I don't like being that wiry I will just restart eating icecream cake at the evening. Not too bad, I think.
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| Das Twopack ist save. Fourpack in Reichweite. Wie auch schon am Rücken zeigt sich auch hier, dass ich vor allem Taille aufwärts wesentlich definierter geworden bin. Die Schulter-Schlüsselbeinpartie sieht unangespannt aber ebenso wie der Rücken schön glatt und weich aus. Nicht so sehnig. Alles rund um Becken und Hüfte ist der für mich am schwersten zu festigende Bereich. Wie wohl für die meisten Frauen. The twopack is save, fourpack in reach. As already seen on the back-progress pics you see that, everything above my waistline got shredded. The shoulder/collarbone area is also nice and smooth when I don't flex, so same as for my back. Everything around my pelvis and hips is the hardest for me to transform from soft to solid. As for most women I guess. |
Ich trainiere nicht für Gewichtsverlust! Ich trainiere, weil ich das Gefühl fit zu sein lieben gelernt habe. Ich war immer schwach und dünn und gefalle mir stark und definiert wesentlich besser. Sowohl optisch als auch von dem, was ich leisten kann. Ich hungere nicht und ich strebe keinen Körper XY an, sondern freue mich einfach daran, das ich heute besser sein kann als gestern.
I don't workout to lose weight! I workout because I learned to love that feeling of being fit. I have always been the weak and skinny girl and I like my body so much more now that I am stronger and toned - as well talking abput the looks and what I am able to do. I am not starving myself and don't aim for a specific bodyshape but enjoy to work on becoming a better self every day.
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