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Hui und direkt in die Vollen! Meditation. Hm. Das hat sich für mich lange sehr fremd angefühlt, sehr weit weg von meiner Realität und so wenig passend für meine Kirmes im Kopf. Stillsitzen und dann soll da Leere im Kopf entstehen? Nicht wirklich. Nun ja, doch. Fast.
Gerade, wenn es dir jetzt geht wie mir damals, mag ich dich bitten weiterzulesen: besonders das, wogegen sich etwas in uns sträubt, ist sehr oft der Bereich, den es sich besonders lohnt anzusehen.
Genau für dich
Zu gestresst für Meditation? Dann erst recht.
Keine Zeit für Meditation? Dann erst recht.
Zu viel los im Kopf für Meditation, zu hibbelig? Dann erst recht.
Meditation klingt so gar nicht nach etwas, was zu dir passen könnte? Dann erst recht.
Nee wirklich, das ist nicht deins? Dann entlasse ich dich hier, aber lade dich herzlich ein, jederzeit hierher zurück zu kommen, wenn du spürst, dass da vielleicht doch etwas für dich sein könnte.
Je ruhiger und mehr du schon bei dir bist, desto leichter wird dir Meditation fallen, den größten Effekt, das größte Potential hat Meditation aber für die, die genau da (noch) nicht sind. Es ist wie mit dem Licht. Je dunkler die Umgebung, desto mehr nehmen wir das Licht darin war, desto schöner und und heller escheint es uns. In meinem Fall, war es ziemlich dunkel, um im Bild zu bleiben. Nach über einem halben Jahr Schreibegleitung, nach über einem halben Jahr bis zu 8h am Tag Einschalfbegleitung (Abends 3-4h und der Rest vor den Tagesschläfchen), nach über einem halben Jahr gefühlt völliger Fremdbestimmung und Selbstaufgabe habe ich jedes noch so kleine Licht genommen. Und Meditation begann als Wunderkerze und wurde innerhalb von nicht mal einer Woche zu einem Lagerfeuer: ein wärmender, heller Ort, der mich aufgetankt und beruhigt hat, mich hat ankommen lassen, wie nichts anderes.
Was Meditation für dich tun kann
Meditation beruhigt und erdet.
Meditation richtet aus und startet neu.
Meditation am Morgen stellt wie kaum etwas anderes die Frequenz für den Tag ein (vergleichbar mit Sport (den man mag), aber nicht so anstrengend).
Meditation als Pause ist ein Neustart, wie kaum etwas anderes (vergleichbar mit einem Nickerchen, aber bewusster und somit offener für Fragen, wie der Tag weitergehen soll, auch ohne Hangover-Gefahr).
Meditation am Abend schließt in Zufriedenheit ab und erleichtert den Übergang in den Schlaf (wenige Minuten sind hier für mich vergleichbar mit einer Stunde Handarbeiten mit entspanntem Hörbuch oder Musik).
Das sind die bewusst sofort spürbaren Auswirkungen. Je nach Technik verhilft Meditation zu mehr Klarheit bei einer Frage, zu mehr Mitgefühl mit sich und anderen und in jedem Fall zu mehr Ruhe von Innen heraus.
Auf der unterbewussten Ebene verankert Meditation diese Ruhe und Erkenntnisse tiefer als im bloßen rationalen Denken. Und diese tiefere Ebene trägt dann dazu bei, dass wir selbst wenn wir nicht meditieren mehr im Mitgefühl und in der Ruhe sind, als wenn wir etwas nur gelernt haben. Meditation verinnerlicht.
Der meditative Effekt ist neurologisch und auf zellulärer Ebene messbar. Der für den bewusst wachen Zustand typische Bereich der im EEG sichtbaren Beta-Wellen wird zu Alpha-Wellen, auch zu Delta- und Theta-Wellen, je nach Meditationstiefe. Sogar Gamma-Wellen sind möglich, wobei das dann nichts mehr „mit für Anfänger“ zu tun hat. Interessant sind die Alpha-, Delta-, und Theta-Wellen, da das Gehirn in diesem Modus das Unterbewusstsein mit akttiviert hat und die gewonnen Erkenntnisse oder schlicht die in Meditation erlebte Ruhe und Zufriedenheit tiefer verankert wird. Im Modus dieser Wellen kann der Körper wesentlich effektiver heilen als im Beta-Modus, vergleichbar mit Schlaf.
Meditation kann die Leere im Kopf sein. Muss es aber nicht.
Ich würde auch sagen: diesen Anspruch loszulassen, ist der erste richtig gute Schritt. Meditation schafft es durch gelenkte Aufmerksamkeit sich selbst, die eigenen Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen neutral beobachten zu können. Und neutral, das ist ein bisschen das Paradox dabei, ist automatisch eine Form von positivem Effekt. Dinge werden weniger wichtig. Sie sind. Gedanken kommen und gehen. Gefühle auch. Wir haben Gedanken und Gefühle, aber wir sind nicht unsere Gedanken und Gefühle. Das macht sehr frei, dadurch sehr offen und dadurch wiederum sehr bereit für Neues. Das Neue kann dann zum Beispiel eine Erkenntnis sein oder ein Gefühl von Ruhe. Meditation zielt auf die intrinsischen Eigenschaften des Menschseins, des Bewusstseins ab: Liebe ist so eine Eigenschaft. Leben auch. Bewusstsein.
Meditation ist somit eine Form von Achtsamkeit.
Und es folgt direkt ein weiteres Paradox: je gelöster ich davon bin jetzt unbedingt super auf den Atem (die Frage / die Leere / das was auch immer) fokussiert sein zu müssen, desto achtsamer kann ich werden. Denn alles ist erlaubt, alles darf kommen und gehen. Annehmen und loslassen. Einatmen und ausatmen.
Und wenn ich dann doch wieder die To-Do-Liste im Kopf habe? Dann bemerke ich das, lächle innerlich und komme zurück zum Atem. Liste wieder da? Bemerken, innerlich lächeln, zurück zum Atemanker. Mit jedem Mal, in dem ich meine Aufmerksamkeit liebevoll (!) wieder zurück zum Anker bringe, übe ich.
Meditation ist Übung.
Achtsamkeit ist Übung. Fokus ist Übung. Fokus, ohne konzentriert gerunzelte Stirn, sondern mit offenem Herzen und Verstand ist Übung. Jedes, mal, wenn es nicht klappt, ist die Chance neu üben zu können. Und das ist das eigentlich geniale: Denn wenn ich nicht mediere, schickt mir das Leben ja auch ständig neue Ablenkungen vor die Sinne. Und zurück zum Thema. Zurück zum Lernen, zum Autofahren, zur Arbeit, zum Sport, zurück zum Gespräch, zurück zu der Frage, die mich schon so lange beschäftigt.
Ach guck, hier liegt meine To-Do-Liste neben mir auf dem Schreibtisch. Aber zurück zu diesem Artikel.
Wähle eine Umgebung und eine Zeit, in der du ungestört bist.
Schaffe dir eine Umgebung und eine Zeit, in der du ungestört bist. Zumindest fünf Minunten, besser zehn oder 20. Je mehr du das Gefühl hast, diese Zeit auf keinen Fall zu haben, desto mehr lohnt es sich sie trotzdem dafür zu nehmen (siehe oben). Du bist danach wesentlich fokussierter und damit effektiver als vorher. Versprochen!
Handy lautlos, Klingel aus, wenn möglich, Haustiere nicht im selben Raum, Mitmenschen am besten auch nicht oder bitte sie, ruhig zu sein, z.B. zu lesen. Musst du noch mal ausfs Klo? Bist du warm oder luftig genug gekleidet?
In meiner Mama-Realität war dieses Zeitfenster nur gegeben, wenn Merle geschlafen hat oder – sehr viel später erst möglich – sie bei jemand anderem war. Unterwegs. In Betreuung. Der Tipp mit dem Zeit nehmen, wenn man super gestresst ist, war an der Stelle nicht umsetzbar und kann auch für dich in deinem individuellen Leben immer mal wieder so sein. Wobei du vielleicht 5 Minuten Pipipause machen kannst. Wenn eine solche Pause definitiv nicht drin ist: Atme bewusst durch und priorisiere die Meditation auf Platz eins für wenn sich so ein Zeitfenster ergibt. In meinem Fall eben: Kind schläft, Durchatmen, Meditation. Nicht erst aufräumen oder daddeln oder kochen oder oder. Zuerst. Es sei denn, du schläfst fast im Stehen ein, dann schlaf bitte lieber!
Es gab Phasen, in denen ich wirklich jede Minute Kinderschlaf für eigenen Schlaf oder zumindest eigenes Schlafversuchen genutzt habe. Und das war die einzig richtige Entscheidung! Was aber auch eine Möglichkeit ist, ist im Gehen zu meditieren, auch dafür gibt es tolle Anleitungen. Gehmeditationen haben noch mal eine ganz eigene Qualität, durch das abwechselnde Pendeln der Beine und durch das Fortkommen. Das war etwas, was ich besonders bei den stundenlangen Einschlaftragerunden abends für mich lieben gelernt habe. So eine Meditation ist besonders schön in der Natur, aber sie erleichtert auch die Kilometer im abgedunkelten Schlafzimmer auf und ab vor dem Schrank.
Ist dein Leben weniger stressig bist du da natürlich freier. Schau, wann es für dich passt. Generell musst du gar nichts. Meditation ist eine anbietende Möglichkeit. Für den Anfang ist es aber sinnvoll sich klar darüber zu sein, dass du es wirklich willst und bereit bist, dich daran zu erinnern und es auch wirklich zu tun, bis eine Gewohnheit entstanden ist. An dieser Stelle ist Meditation nicht anders als gesund zu kochen oder Sport zu machen. Neue Wege zu gehen, alte Muster mit neuen zu überschreiben oder zu erweitern, fällt dem Gehirn erst mal schwer. Es ist eine Couchpotatoe, wenn man es lässt. Aber hier hast du jetzt Informationen für deinen bewussten Entscheidungsträger, deinen Neocortex. Auch wenn ihn der aus dem großen Pool des Unterbewussten schöpfende Schweinehund vor allem am Ende des Tages gern den Rang abläuft, hast du jetzt ein paar helfende Gedanken mehr als noch bevor du angefangen hast hier zu lesen.
Du solltest bequem aufrecht sitzen können.
Nimm einen Stuhl, der eine gerade Haltung unterstützt (kein Reinlümmelsessel) oder setz dich auf den Boden. Die meisten Menschen sind im unteren Rücken und den Beinen so verkürzt, dass sie dafür dann ein Kissen oder einen Block unter dem Po brauchen, um bequem aufrecht sitzen zu können. Gefaltete Handtücher oder Decken gehen auch hervorragend. Auch die Rückenmuskulatur ist bei den meisten nicht so stark, dass sie bequem zehn Minuten oder länger aufrecht (!) ohne Rückenlehne sitzen können. Ich habe mit Kissen unterm Po im Bett sitzend begonnen (suboptimal, ein härterer Untergrund ist besser, aber ich musste in Merles Spürweite bleiben, da ich meditiert habe, wenn sie geschlafen hat und ich dafür bis in ihr zweites Lebensjahr hinein so gut wie immer bei ihr bleiben musste, sonst ist sie aufgewacht), mein Rücken war am Kopfteil gerade so nicht mehr angelehnt. Wenn ich also ermüdet bin, konnte ich mich in der Meditation ein klitzekleines bisschen fallen lassen und war angelehnt. So habe ich meinen Rücken über ein paar Wochen täglichen Meditierens an freies, aufrechtes Sitzen herantrainiert. Wenn du auf dem Boden sitzend meditierst, kannst du gut dein Bett, dein Sofa oder einfach eine Wand im Rücken haben. Im Zweifel sitzt du aber vor allem erst mal bequem und dann aufrecht. Deine Konzentration willst du nicht (zu sehr) im Rücken gebunden haben.
Schneidersitz
Den Lotussitz dabei zu können, ist aber definitiv Spielerei und keine Notwendigkeit. Wobei ich den Lotussitz bzw. die Vorstufe davon (burmesischer Sitz) sehr gern mag, weil diese Position mit Meditation in meinem Kopf zu einem Bild verschmolzen sind. Dieses Sitzen gibt mir direkt das Signal, was jetzt passiert. Und das ist super. Dich so einzurichten, dass es sich für dich nach Meditation anfühlt, kann also sehr hilfreich sein. So, wie du dich ja auch mit dem Hinsetzen an den Küchentisch fürs Frühstück konditionieren kannst. Oder körperlich sehr eindeutig: Wenn du dich aufs Klo setzt, dann lässt dein Schließmuskel sehr viel schneller los, als Momente vorher noch auf dem Fahrersitz. Diese Konditionierung kann also der Lotussitz sein. Vielleicht ist es für dich aber auch ein geöffnetes Fenster oder sind es Kerzen. Was du magst.
Angeleitete oder freie Meditation
Für die meisten Anfänger eignen sich geführte Meditationen sehr gut, da sie die nötige Achtsamkeit und Konzentration untertützen. Freie Meditation ist in gewisser Weise ein mögliches Ziel von geführter Meditation: dass du es dann auch ohne Hilfe bald kannst. Ich mag geführte Meditationen aber auch einfach sehr gern für die Impulse, Ideen und Perspektiven, auf die man auch selbst kommen kann, die aber angeleitet in einer harmonischen Reihenfolge kommen und ein sehr gutes Maß aus noch offener Frage und schon suggerierter Antwort mitbringen. Ob du mit oder ohne Musik meditieren magst, ist ebenfalls persönlich sehr unterschiedlich. Ich bevorzuge ohne Musik, da Musik meine Gedanken und Gefühle stark lenkt und ich mag sie so unbeeinflusst wie möglich lassen. Deshalb haben auch geführte Meditationen Stillesequenzen, um dort den Geist wirklich frei zu lassen. Gut gewählte Meditationsmusik wird ähnlich eingesetzt wie die gesprochenen Impulse: richtungsgebend, aber frei.
Via YouTube oder Spotify findest du zig verschiedene Musiksequenzen, die unterstützend sein können. Probiere es aus. Mir war die Musik als absoluter Meditationsanfänger zu esoterisch gewollt spirituell. Ich hatte eine innere Abwehr dagegen, also habe ich ohne Musik begonnen. Das ist mittlerweile nicht mehr so (schau dahin, wo du einen Widerstand empfindest… 
. Die Musik unterstützt mich jetzt genauso wie der Lotussitz als eindeutiges Signal an mein Selbst, was jetzt als nächstes passiert. Und was habe ich hinter diesem Widerstand gegen die Musik gefunden? Nun, mehr Offenheit. Ich hatte Vorurteile gegen solche typischen Klänge. Ich habe damit einen bestimmten Typus Mensch verknüpft, den ich komisch fand und der ich auf keinen Fall selbst sein wollte. Diese Vorurteile konnte ich loslassen. Und wenn Toleranz kein Gewinn ist, weiß ich es auch nicht. 
Techniken
Es gibt verschiedene mentale Techniken, um den Geist in neutraler (und damit liebevoller) Achtsamkeit zu ankern.
Fokus auf den Atem und auf den inneren Körper (Body Scan) gehört dazu.
Visualisierung, zum Beispiel von einem Licht im Körper oder von reinigendem Wasser.
Fragestellung und die Stille antworten lassen.
Traumreisen als Kombination von Visualisierungen und Fragestellungen.
Schon spezieller, aber in meinen Augen absolut erwähnenswert sind Chakrenmeditationen, die auf die Energiezentren im Körper abzielen und dadurch, dass sie so Körperfokussiert sind, enorm heilsam sein können. Diese Meditationsrichtung war für mich erst möglich, als ich einiges an Vorurteilen (siehe oben) abgebaut hatte, vorher sprang sofort mein „Also, das ist jetzt aber wirklich Kräuterhexenesoterik!“-Nerv an und ich war raus. Mittlerweile liebe ich diese Meditationen, weil sie auch einfach wunderschön sind, egal ob man an Chakren glaubt oder nicht.
Meditation ist also sehr viel mehr als die Konzentration auf das Dunkel hinter geschlossenen Augen. Für den Anfang reichen diese Basistechniken. Du wirst spüren, welche dir besonders zusagt. Arbeite damit. Wenn du dann etwas weiter bist, schau dir die an, die sich besonders komisch anfühlt. Vermutlich ist da etwas für dich verbrogen, was es sich lohnt anzuschauen.
Geführte Meditationen
Ich habe bisher nur mit zwei geführten Meditationen gearbeitet. Eine davon ist die Headspace-App, die es jetzt seit kurzem auch auf Deutsch gibt. Ich könnte diese App nicht in höheren Tönen loben, als dass ich Andy Puddicombe für das, was er dort geschaffen hat, einfach nur liebe. Andy spricht im englischen Original die Meditationen ein und hach, es ist einfach ein Genuss! Die deutsche Frauenstimme war mir erst fremd, weil ich Andy gewohnt war, sie ist aber ebenfalls eine ganz wunderbare Sprecherin. Freundlich, klar, warm.
Die anderen Meditationen gehören zu Laura Malina Seilers Rise-up & Shine Uni, die ich hier auch noch mal gesondert vorstellen mag, wenn es sich ergibt. Auf Instagram, habe ich dazu schon einiges geteilt. Auch hierfür eine große Empfehlung.
Headspace
Headspace hat thematische Pakete und baut sehr langsam auf. Es gibt mittlere bis lange Stilleintervalle und es gibt in der Meditation selbst kaum Vorgaben. Nur zu Anfang werden Impulse gegeben und am Ende erfolgt es eine Einordnung. Welches Paket du für dich wann wählst, von Basic über Geduld, bis Beziehungen oder Produktivität, liegt ganz bei dir. Zum Einsteig war es toll, das sich mir offensichtlich aufdrängende zu wählen (in meinem Fall das Paket zu Geduld/patience) und mich dann an das zu wagen, was ich immer mit „ach ja, wenn mal Zeit ist“ abgetan hatte. In meinem Fall das Akzeptanz-Paket (acceptance). Ich erachte es zusammen mit dem Paket zu Güte/Freundlichkeit (kindness) als das wichtigste dort.
Die Headspace App findest du im App-Store beziehungsweise im Playstore. Ihr Icon ist ein oranger Kreis.
Rise-up & Shine Uni / RUSU
Lauras Meditationen dagegen entsprechen eher Traumreisen, sind thematisch wesentlich gebündelter und arbeiten sehr viel an Glaubenssätzen, geben auch sehr viel stärkere Impulse und Bilder vor, um sehr gezielt selbstsabotierende Einstellungen und Überzeugungen zu transformieren. Lauras Meditationen haben in mir enorm viel aufgelöst und bewegt und hatten sehr große Erkenntnisgewinne für mich, waren aber gleichzeitig dann auch sehr fordernd. Nicht im Moment der Meditation, sondern im Nachgang, wenn ich darüber reflektiert habe. Das ist ihre Intention, die RUSU ist ein Intensivcoaching. Die Arbeit an Glaubenssätzen ist enorm lohnenswert und ich empfehle es jedem wärmstens. Bequem ist die Arbeit daran allerdings nicht. Bequemer wird es dann, wenn die Arbeit getan wurde und dafür dann so richtig.
Die Headspace Meditationen arbeiten da langsamer und nutzen aus, dass ein Thema dann auch mal 10 bis 30 Tage bearbeitet wird und man auch bitte wirklich zwischendurch schläft zum Sackenlassen. Ich liebe beide: Lautra und Andy. Will ich vor allem erholen, wähle ich Andy. Will ich vor allem etwas heilen und auflösen, wähle ich Laura. der Witz ist, dass es sich sehr viel besser erholt, wenn vorher etwas aufgelöst und geheilt wurde. Deshalb wechsle ich oft ab. Die RUSU braucht mehr Zeit- und Energieressourcen, gibt sie aber eben ungleich kraftvoll wieder zurück.
Mehr zur RUSU findest du auf der Homepage von Laura Malina Seiler lauraseiler.com und dort auf der entsprechenden Unterseite zur Rise up & Shine University.
Freie Meditation
Wer mit geführter Meditation vertraut ist, kann bald frei meditieren, ohne Anleitung, aus sich heraus. Je nach Persönlichkeit und Mensch können das einige Leute auch von Anfang an recht gut. Für die meisten Anfänger empfehle ich aber die geführten Meditationen, um ein Gefühl dafür zu bekommen. Frei meditieren heißt, sich auszusuchen, worauf die Achtsamkeit gelenkt wird. Auf welche Frage, welches Bild, welche Empfindung. Wer frei meditieren kann, kann bald auch das Meditative in Alltagstätigkeiten einbinden. Viele kennen das von liebgewonnen Hobbys oder auch von gleichförmiger Arbeit im Garten oder Haushalt. Hier kommt es zur Schnittmenge aus Meditation und Flow, eine sehr schöne Schnittmenge. Wer den Flow kennt, meditiert leichter und umgekehrt. Es ist ein sich ganz im Moment Auflösen. Zeit verschwimmt und wir sind einfach. Sehr präsent und doch irgendwie losgelöst von Ort und Zeit.
Meditation ist Übung
Es ist wie mit allem anderen auch: Es übt sich. Deshalb kann ich nur empfehlen sich eine Routine für die Meditation zu suchen. Denn sie ist so, so lohnenswert! Der Geist ist ruhiger, klarer und mitfühlender. Der Körper atmet buchstäblich und im übertragenen Sinne auf. Fragen finden Antworten, Knoten lösen sich, und ich für mich kann sagen: Es gibt sie wirklich diese Erkenntnisse, die einen Unterscheid darüber machen, wer wir sind.
Es hat einen Grund, weshalb Meditation immer und immer wieder genannt wird, wenn es um Routinen für ein erfülltes und erfolgreiches Leben geht. Immer. Und immer wieder. Weil wir in der Meditation bei uns selbst sind. Bei dem einzigen Menschen, mit dem wir immer zusammen sind, dem wir immer zuhören und dem wir ständig etwas erzählen und sei es so gar nicht nur in unserem Kopf. Bei dem einzigen Menschen, der wirklich bestimmt, wohin unser Leben sich bewegt. Diesem Menschen mit offener Neugier zu begegnen, ihn anzunehmen, zu heilen und sich an den verrücktesten und schönsten Fantasien aus seinem Herzen zu erfreuen, ist ein großartiges Geschenk, das man sich selbst machen kann.
Also dann. Ich wünsche dir ganz ganz viel Freude bei einem Date mit dir selbst in der genialsten Umgebung, die du finden kannst: deiner inneren Welt.
Bis bald,
deine Heike
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