Eiweiß! – Wer braucht wieviel, was ist dran am Hype und was machen wir damit?

Auf diesen Artikel freue ich mich irgendwie schon total lange, ich weiß auch nicht warum. Aber ich habe mit ihm gewartet, bis eine meiner liebsten Leserinnen Katja (wir kommentieren uns hier sozusagen die Finger blutig ) ihren Artikel veröffentlicht hat, den sie nämlich für Nadja Herman als Gastbeitrag auf fettlogik.wordpress.com verfasst hat. Ich durfte vorher schon mal reinschauen und hab nun nur noch eben auf die Veröffentlichung gewartet, damit ich euch direkt drauf stoßen kann und sagen kann: Da guckt! Lest das! Das ist gut! Wenn ihr meine Texte mögt, dann ihre auch. Und dann… habe ich eine Runde Wochenbett überstehen müssen, aber voilá! Da wären wir.

Long Story short: Wer sich durch die Quellen wühlt, findet unterschiedliche Eiweißmengenempfehlungen in der Regel von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag (abgekürzt g/kg/d) bis zu 2,0g/kg/d. Es gibt für Ausnahmen auch Empfehlungen darüber, allerdings dann in der Regel nicht für eine dauerhafte Ernährung, sondern dann eher im Bereich des Bodybuildings bzw. Leistungssports, wo über eine kurze Phase soviel Protein konsumiert wird.

Für mich mit meinen nun grob 65kg macht das einen Bedarf von 52-130g Eiweiß am Tag.
Für Benedict mit seinen ca. 80kg kommen wir auf einen Bedarf von 65,6-160g Eiweiß am Tag.
Für Luise mit ihren etwa 55kg kommen wir auf einen Bedarf von 44-110g Eiweiß am Tag.

Das ist eine ziemlich große Spanne und wer sich für das Thema deshalb interessiert, weil er bzw. sie genauer darauf achten möchte, ob die Makronährstoffverteilung passt, für den ist das viel zu ungenau.

Deshalb schauen wir mal, welche Faktoren den Bedarf in die eine oder andere Richtung verschieben.

Sportler haben einen höheren Bedarf als Nicht-Sportler. Je höher die Belastung desto höher der Bedarf, denn Eiweiß ist primär kein Energieträger für den Körper, sondern Bausubstanz für Gewebeneubildung und Geweberegeneration. Sport an sich schädigt den Muskeln immer erst einmal. Es bedarf der Ruhephase (Schlaf!), um dann mit den Nahrungsbausteinen die Mikroverletzungen zu heilen. Der Körper hat natürlich keine Lust auf Verletzung, deshalb wird auch neuer Muskel aufgebaut, um für eine Folgebelastung besser gewappnet zu sein. Ein Grundbaustein für den Aufbau ist also Eiweiß.

Was für verletzte Muskeln gilt, gilt auch für andere Körperpartien. Wo neu gebildet werden muss, ist Eiweiß von Nöten. Eiweiß ist damit der Treibstoff für Zellwachstum. Was mich schon sehr schnell zu einer meiner Meinung nach sehr, sehr wichtigen Einschränkung bringt: Zellwachstum kann gewünscht sein (Muskelaufbau, Geweberegeneration) aber auch absolut unerwünscht, nämlich wenn es um Krebs geht. Das ist letztlich oft der Grund, weswegen sich über das gute oder das böse Eiweiß so sehr gestritten wird, denn folgt man dieser Argumentation macht es mit einer Krebserkrankung absolut Sinn, sich von viel Eiweiß zu verabschieden, vor allem von tierischem Eiweiß. Das ist der Grund weswegen vegane Ernährung in diesem Bereich so propagiert wird.

Ich wage mir kein Urteil darüber zu erlauben, ob eine vegane Ernährung Krebs vorbeugen kann und ich rede auch nicht von Heilung. Aber wer einmal begriffen hat, dass Eiweiß und Zellwachstum gekoppelt sind, der wird denke ich wie ich verstehen, wie da die Argumentationskette ist. Eine medizinische Quelle dazu habe ich hier für euch. Und damit möchte ich das Krebsthema nicht weiter bearbeiten.

Wie Katja so schön sagt: Ich bin kein Arzt und vor allem nicht eurer.
Und Onkologe bin ich schon mal gar nicht.

Die Seite dotzauerinstitut.de hat aber generell viele Artikel, die ich sehr hilfreich finde, nicht nur in Bezug auf Eiweiß (aber hier ist die Übersicht dazu), sodnern generell rund um Ernärhung und Fitness mit medizinischem Hintergrund.

Weiter im Text. Was führt noch zu einem erhöhten oder verminderten Proteinbedarf?

Der allgemeine Kalorienbedarf, geht es doch mehr um ein prozentuales Verhältnis der Makronährstoffe als um harte Grammzahlen. Da sind wieder die Sportler, die Aktiven, die mehr Protein brauchen/vertragen als die Inaktiven, denn sie müssen generell mehr essen, um im Erhalt zu bleiben.

Dazu kommt dann noch das Alter (je jünger, desto höher der Grundumsatz, je älter wir werden desto weniger benötigen wir, übrigens auch hauptsächlich deshalb, weil die Zellteilungsrate langsam abfällt), sodass jüngere Personen einen höheren Eiweißbedarf haben als ältere.

Männer haben angeblich einen höheren Bedarf als Frauen, wobei ich da unschlüssig bin, ob das nicht eher daran liegt, dass da andere Ziele verfolgt werden und Männer auch einfach mehr wiegen und mehr Muskelmasse durch ihren Testosteronvorteil mit sich bringen und diese Masse will ja erhalten werden.

Gewisse Erkrankungen können den Eiweißbedarf anheben oder senken, auf die gehen wir hier aber nicht ein. Nicht euer Arzt und so.

Schwangerschaft und Stillzeit erhöhen den Bedarf durch zwei Faktoren: erhöhter Energiebedarf grundsätzlich und was bei prozentual gleichbleibender Makronährstoffverteilung schon zu einem höheren Eiweißbedarf führen würde und Gewebeaufbau. Sowohl bei der Frau die Gebärmutter und Plazenta in der Schwanegrschaft und als auch natürlich das Baby, das ja auch nicht nur simpel aus Muskeln besteht, sondern ein vollständiger Mensch wird (deshalb ist der Bedarf an eigentlich allem in der Schwangerschaft erhöht). Wenn gestillt wird, erfolgt die Versorgung des Babys weiterhin über die Mutter. Babys wachsen schnell. Sie brauchen auch wieder alles. Und damit eben auch, genau, Eiweiß.

Der Stoffwechseltyp. Etwas umstritten, ich persönlich bin von dem Konzept aber überzeugt. Hier habe ich das Buch „Ernährung nach dem Stoffwechseltyp“ rezensiert. Ist schon länger her, meine Meinung dazu hat sich aber tatsächlich eher erhärtet. Ich bin der festen Überzeugung, dass Ernährung etwas hochgradig individuelles ist, denn es lassen sich für fast jeden Diätstil sowohl sehr gesunde Menschen als auch solche finden, die darunter verkümmern. Solange wir uns im Bereich von echten Lebensmitteln (whole foods) bewegen ist eine sehr breite Spanne an Ernährungsformen möglich und sollte individuell gesucht und gefunden werden, wenn das Ziel darin besteht möglichst gesund und fit zu sein. Da gibt es mehr zu bedenken als die Unterteilung in Eiweißtyp, Kohlenhydrattyp und Mischtyp, wie es bei den Stoffwechseltypen gemacht wird, aber das sind drei große Bereiche, die es sich lohnt anzusehen. Eiweißtypen geht es vereinfacht gesagt besser mit mehr Eiweiß (und Fett) und dafür weniger Kohlenhydraten in ihrer Ernährung. Sie sind leistungsfähiger, wacher, besser gesättigt und befriedigt durch ein solches Essen. Kohlenhydrattypen dagegen kommen wunderbar mit wenig Eiweiß (und Fett) aus und laufen super mit Kohlenhydraten als absoluten Großteil ihrer Ernährung: satt, leistungsfähig, ausgeglichen, gesund. Beide bekommen mit der Ernährung des jeweils anderen Typen eher mal Bauchweh, werden nicht wirklich (lange) satt und haben einfach das Gefühl, dass ihnen etwas fehlt. Allerdings kann ein Eiweißtyp genauso zuckersüchtig sein, wie ein Kohlenhydrattyp, das bitte nicht verwechseln.

Zusammengefasst:

Ein junger, großer, schwerer Mann, der noch dazu Eiweißtyp ist und gerade sportliche Ambitionen hat, die zu Muskelaufbau führen sollen, hat einen signifikant höheren Eiweißbedarf als eine kleine, leichte, inaktive, ältere Frau (die weder schwanger ist noch stillt), die Kohlenhydrattyp ist. Er hat aber natürlich auch allgemein einen immens viel größeren Bedarf an Nahrung. Dennoch ist nicht nur einfach seine Portion auf dem Teller größer, sondern auch die proportionale Verteilung von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten darauf ist anders. Beide haben idealerweise einen Haufen Gemüse vor sich, er dazu mit einer dicken Portion Eiweiß zusammen mit einer nicht grad niedlichen Portion gesunder Fette und dazu gibt es noch eine kohlenhydratige Beilage. Sie hat dagegen eine anständige Portion Kohlenhydrate zu ihrem Gemüse, eine kleine Menge gutes Fett und Protein ist eher ihre Beilage oder Dekoration.

Unsere Beispiele:

Benedict ist aktuell in der Definitionsphase und trainiert im klassischen Bodybuildung (dazu bei Interesse gern ein andern Mal mehr. Lasst es mich wissen, ja?), ist dabei aber noch eher im mittleren Gewicht, was sein Körpergewicht angeht. Er zielt auf Fettabbau und Muskelerhalt. Auch dafür wird genauso wie beim Muskelaufbau mehr Protein empfohlen, um zu verhindern bzw. stark abzubremsen, dass der Körper in der Definitonsphase (Kaloriendefizit!) die eigene Muskulatur mit abbaut. Er ist ein Eiweißtyp mit Tendenz zum Mischtyp. Somit ist er deutlich aktiver als der Durchschnitt, vom Alter weder besonders jung noch schon alt, und sein Stoffwechseltyp schiebt ihn etwas mehr Richtung Eiweiß. Das zusammen ergibt einen deutlich erhöhten Eiweißbedarf, aber keinen super hohen. Bei der Empfehlung von 0,8 bis 2g/kg/d würde er sich somit bei mehr als 1,4g/kg/d aufhalten (das wäre genau der Mittelbereich), Tendenz zu mehr. Sagen wir 1,6-1,8g/kg/d und damit landet er bei 128-144g Eiweiß pro Tag. Da wir hier von Bereichen reden und wir ja auch nicht jeden Tag exakt die selbe perfekte Menge an z.B. Vitamin C aufnehmen, sondern der Körper durchaus puffern kann, bedeutet das, dass er sich täglich zwischen 100 und 160g Eiweiß bewegen sollte, könnte, müsste, um seine Ziele zu erreichen. Und das ist exakt das, was er derzeit tut.

Ich bin eine eher leichte Frau, körperlich aktiver als der Durchschnitt, aber derzeit weder in einer Kraft- oder Ausdauertrainingsphase, sondern ich baue langsam meine Fitness wieder auf mit gleichzeitig seeeehr langsamem Gewichtsabbau (siehe unten), was fast noch als Gewichtserhalt durchgehen sollte (so der Plan). Dafür stille ich. Und ich bin ein recht eindeutiger Eiweißtyp. Mein Eiweißbedarf ist damit durch zwei Faktoren erhöht: Stillen und Stoffwechseltyp, das Ausheilen nach der Geburt halte ich endlich (!!!) für abgeschlossen, auch wenn die Rückbildung noch andauert. Ich bespiele damit ein ähnliches Segment wie Benedict, was den Eiweißbedarf angeht, obwohl man meinen sollte, es müsste ein anderer sein. Ich komme damit auf gut 104-117g Eiweiß am Tag bei 1,6-1,8g/kg/d. Ich pendele tatsächlich so zwischen 90 und 120g. Stärkster Unterschied bei Benedict und mir ist tatsächlich, dass ich deutlich fettiger esse als er, was sowohl bedingt sein kann durch den Stoffwechseltypen als auch durch persönliche Vorlieben. Wobei man da ja auch nicht sagen kann, ob das gekoppelt ist…

Luise ist eine sehr leichte junge Frau, sie ist Athletin (Laufen, Yoga, Krafttraining, Klettern, you name it) und weder in der Aufbau- noch der Definitionsphase da weitestgehend austrainiert und mit sehr geringem Körperfettanteil. Sie ist ein ganz klassischer Kohlenhydrattyp, was Vorlieben, Verträglichkeiten und Sättigung angeht. Dadurch ist ihr Proteinbedarf durch den Sport erhöht, durch den Stoffwechseltyp aber deutlich gesenkt. Bei einem Gewicht von rund 55 kg und einem Bedarf von 1,2-1,4g/kg/d kommt sie damit auf 66-77g Eiweiß pro Tag, fährt also vermutlich gut mit etwa 55-90g Eiweiß pro Tag.

Daraus folgt…

Für Luise ist es mit ihrem geringen Bedarf relativ leicht auf ihren nötigen Eiweißgehalt zu kommen, auch ohne Eier und Fleisch. Sie liebt Hülsenfrüchte, Nüsse und sehr viel Gemüse. Außerdem Lachs und mit einem Obstteller oder eine Smoothiebowl kriegt man sie immer. Das passt für sie.

Benedict hat die Schwierigkeit, dass er unterkalorisch isst, um abzunehmen aber dennoch viel Eiweiß braucht, um seine Muskulatur nicht abzubauen. Deshalb ist er vor allem mit Eiweißquellen dabei, die gleichzeitig relativ kalorienarm sind, also nicht noch zusätzlich viel Fett oder Kohlenhydrate mitbringen. Seine Quellen sind – da er Milchprodukte hervorragend verträgt – neben magerem Fleisch vor allem Hüttenkäse, Quark, Skyr und Eiweißpulver. Eier sind tatsächlich fast zu fettig für seine Ernährung (da müsste dann das Eigelb raus, das esse ich dann, wobei er bei Eiern das Gelb gern mitisst für die Nährstoffe). Nüsse sind ebenfalls schwer zu integrieren, da sehr energiedicht. Hülsenfrüchte sind aktuell eine willkommene Beilage statt bzw. zusätzlich zum Gemüse.

Ich hatte vor der Schwangerschaft immer das Problem weder Milchprodukte noch Hülsenfrüchte zu vertragen, was meine Eiweißquellen auf Fleisch, Fisch und Eier plus Nüsse und Samen eingedampft hat. Getreide sind für mich auch nur in Maßen bekömmlich gewesen. Rückblickend deshalb für mich kein Wunder, dass Muskelaufbau für mich an der Grenze des Unmöglichen lag. Bis ich meine Eiweißmengen drin hatte, musste ich weit über meinen Hunger hinaus essen, was einerseits unangenehm war und zweitens dann auch nicht dazu geführt hätte, dass ich deutlich besser definiert geworden wäre. Denn Fett gab es dann gratis dazu, da ich viel über Nüsse und Eier gegangen bin. Ich mag sehr gern Fleisch, aber die Mengen, die ich hätte essen üssen, um meine Mkronährstofverteilung auszugleichen, die waren mir zuwider. Das hat mich dazu gebracht ebenfalls mit Eiweißpulver zu arbeiten, was dann auch im letzten halben Jahr vor der Schwangerschaft noch mal einen deutlichen Boost in der Fitness gegegeben hat.

In der Schwangerschaft ist meine Toleranz gegen Milchprodukte deutlich gestiegen ebenfalls gegen Hülsenfrüchte. Was zum Ergebnis hat, dass ich jetzt nach der Schwangerschaft trotz der geringen Intensität meiner Workouts in den letzten 10 Monaten und trotz jetzt mehr Gewicht als vorher zwar nicht den straffsten Bauch habe (natürlich noch nicht), aber trotz mehr Gewicht  deutlich definiertere Beine habe und insgesamt ein sehr hohes Fitnesslevel über die Babybauphase rüberretten bzw. sogar minimal ausbauen konnte. Ich habe einfach in den letzten Monaten bedarfsgerechter essen können als Jahre vorher. Und ich habe viel geschlafen. Ich sage ja, Aufbau passiert in Ruhe.

Jetzt am Ende des Wochenbetts ist „Aufbau in Ruhe“ wohl mein größter Knackpunkt. Ich habe ein paar Kilo mehr erhalten bzw. mir über den Start der Stillzeit angefressen, denn ehrlich, ich hatte noch NIE solchen Hunger wie jetzt stillend. Selbst die Fressphasen in der Schwangerschaft waren nicht so mächtig. Diese Extrakilos sind Fett, denn wirklich aktiv war ich ja in den letzten Wochen eher nicht. Ich bin erst seit ein paar Tagen (nach dem OK meiner Frauenärztin) wieder so aktiv, dass ich auch mal ein bisschen schwitze und der Puls hoch geht. Da ich in 90% meiner Garderobe nur noch so haarscharf reinpasse, achte ich sehr darauf nicht weiter zuzunehmen und ganz langsam wieder abzunehmen. Wirklich langsam (so 200g die Woche), um meinen Hochleistungskörper nicht noch mehr zu stressen, denn ich will auf keinen Fall riskieren weniger Milch für unser Baby zu haben. Und für dieses Ziel des langsamen Abnehmens hilft mir auch Eiweiß. Und genrell eine sehr ausgewogene, nährstoffdichte Ernährung, damit eben die Milch weiter fließt. Das ist auch so eine Wissenschaft für sich… und auch eine auf die man wieder in roten Lettern das Etikett „INDIVIDUELL“ kleben darf.

Eiweißpulver?

Ihr seht an unseren drei Beispielen, dass Eiweißpulver nicht wirklich nötig ist, aber hilfreich sein kann, je nach Zielen und persönlichen Verträglichkeiten. Jemand ohne Unverträglichkeiten hat es da selbsterklärend leichter, als jemand, der ganze Nahrungsmittelgruppen ausklammern muss oder will. Wir haben im letzten Jahr etliche Eiweißpulver durchgetestet, denn es war gar nicht so einfach eines (oder mehrere) zu finden, die meinen bzw. unseren Ansprüchen gerecht wurde: bekömmlich, ohne irgendwelche überflüssigen Zusatzstoffe, gut zu verarbeiten, dabei lecker und bio wäre auch ganz nett.

Und mit diesem Vergleich der verschiedenen Pulver, die wir uns vorgeknöpft haben, lesen wir uns im nächsten Artikel wieder! Bis dahin: Guten Appetit. Mit welcher Eiweißquelle auch immer.

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Der Beitrag Eiweiß! – Wer braucht wieviel, was ist dran am Hype und was machen wir damit? erschien zuerst auf haselnussblond - healthy happy hair.