Wieder fit nach Schwangerschaft und Geburt

Mit einem neuen Workoutvideo kann ich derzeit (noch? Mal sehen) nicht dienen, aber nichts desto Trotz habe ich auch eine Menge zu sagen zu einem der typischsten Frauenfitnessthemen überhaupt: zum Thema „After Baby Body“.

Nach der Geburt ist Frau post partum. Und zwar ihr Leben lang.

Was das konkret heißt: Niemand bekommt den Körper zurück, den sie vor Schwangerschaft und Geburt hatte. Die Veränderungen, die der Körper durchlaufen hat, sind zu umfassend und groß. Das bedeutet aber lange nicht, dass Frau nie wieder so fit sein könnte wie vorher (oder gar fitter) oder so eine gute Figur haben könnte wie vorher (oder sogar eine bessere!). Von diesem fürchterlichen Spruch bezüglich „Bounce back in shape“, verabschieden wir uns aber bitte sofort wieder. Niemand bounct back in shape. Das wird spätestens dann auch deutlich, wenn Frau mal nicht anspannt und posiert. Denn wie eine Freundin so treffend sagte: Angespannt eine gute Figur zu machen ist gar nicht soooo schwer. Entspannt dagegen sehr.

Von Reha zu Sport

Geburt bleibt – so schön und sanft sie auch bei einigen glücklichen Frauen erlebt worden sein mag – körperlich ein Akt von höchsten Leistungen, auch der Begriff „Trauma“ ist hier nicht fehl am Platze. Somit macht es Sinn wirklich schonend zu beginnen und sich die eigene Fitness langsam (zurück) zu erarbeiten. Ich hatte mich schon schwanger über Rückbildung und Sport nach der Geburt informiert und war… angeödet. Gerade die erste Rückbildung erschien mir schnarchlangweilig, träge und einfach etwas für Frauen, die vorher noch nie etwas sportlicheres getan haben mochten als irgendwann in ihrer Jugend mal Völkerball gespielt zu haben. Vielleicht. Nun, diese Entdeckung der Langsamkeit unmittelbar nach der Geburt macht aber durchaus Sinn. Ich kann von meiner Warte aus sagen, dass es sich teilweise so anfühlte, als wären manche Muskeln im Rumpf einfach nicht mehr vorhanden. Wenn dann noch Geburtsverletzungen ins Spiel kommen (was bei mir der Fall war) sind sanfte, ruhige, geführte Bewegungen ein absolutes Muss.

Das hier wird kein Artikel zu frühester Rückbildung, dafür empfehle ich wirklich einen genau solchen ja auch von den Krankenkassen übernommenen Kurs, damit auch jemand bei euch ist, der euch anleiten und korrigieren kann. Mir geht es hier um den Schritt danach, nämlich den von der Reha wieder hin zu dem, was ich als echte Fitness empfinde und das bedeutet für mich eine solide Grundlage an Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit (Explosionskraft) und Flexibilität wieder zu erlangen. Optisch schlägt sich das meist nieder in einer (wieder) besseren Haltung und einem erhöhten Muskeltonus. Wirklich sichtbarer Muskelaufbau braucht mehrere Monate und in der Regel auch einen eher niedrigen Körperfettanteil, um die Muskeln buchstäblich auftauchen zu lassen.

Motivation

Für viele Frauen ist die Hauptmotivation eine optische nach der Geburt. Wieder in alte Jeans passen oder ein geliebtes Kleid, „den Bauch loswerden“, also sowohl den eventuell vorhandenen Extraspeck als auch den nach vorn gewölbten Bauch, der noch eine ganze Weile nach Frühschwangerschaft aussieht.
Für andere ist es der Wunsch wieder etwas für sich zu tun, ganz allein nur für das eigene Selbst und da ist der eigene Körper ein willkommenes Spielfeld, ist die erste Babyzeit doch eine, in der das Kind an erster Stelle kommt und an zweiter und dirtter und so weiter Stelle auch. Sport ist da etwas, was Frau sich Gutes tun kann. Und noch dazu etwas was sie auch für sich tun kann, selbst wenn das Baby sie das nicht allein machen lässt. Gerade Sport ist ein Bereich der Selbstfürsorge, der sehr gut mit Baby, auch einem sehr fordernden vereinbar ist. Man braucht nur ein paar kreative Alternativwege zu dem, was man sonst vom Sport gewohnt ist. Dazu gleich mehr.
Die wie ich finde größte Motivation ist aber, zu Kräften zu kommen und die eigene Fitness auszubauen, denn wenn das Leben auch vor dem Kind schon kein Ponyhof war, mit Kind erhöht sich die Taktung im Alltag deutlich. Und dafür braucht es Energie.

Ich persönlich bin bekennendes Augentier UND kann das Gefühl von körperlicher Schwäche nur schwer aushalten. Somit war für mich klar: Ich mache mich fit, damit ich mein Baby so viele Kilometer tragen kann ohne Rückenschmerzen zu bekommen. Ich mache mich fit, damit ich Puffer habe, wenn wir mal krank werden sollten. Ich mache mich fit, damit ich mit ihr mithalten kann. Und noch möglichst lange schneller und stärker bin als sie, denn… nun bis ich sie allein auf der Verstandsebene dazu werde bringen können manche Dinge zu tun und andere nicht (in ihrem eigenen Interesse!), wird es noch dauern. Je stärker ich bin, desto stabiler ist ihr Netz und doppelter Boden.

Joah und ich wollte wieder in meine alten Klamotten passen. Ganz klassisch. Ich mochte sie, war zu geizig für neue und es war ein schön einfaches Ziel, im Sinne von: Klamotten waren immer da und ich konnte den Fortschritt gut beobachten.

Fit mit Baby

Ja, einzig es fehlt doch so oft einfach die Zeit und die Kraft für den Sport. Ich verstehe euch so gut! Zeit und Energie sind gerade in Phasen akuten Schlafmangels begrenzende Faktoren. Deshalb empfehle ich allen Mamis sich Übungen rauszusuchen (einfach noch ein Stückchen weiterlesen), die ihr mit Baby machen könnt und zwar jeden Tag. Auch an Tagen, denen man den Mittelfinger zeigen will. Wenn ihr in den Bereich kommt oder von Anfang an seid, in dem ihr euch kleine Sportauszeiten ohne Baby nehmen könnt, ist das absolut super: Macht das! Ich warte da noch drauf bzw. ich habe das seit ein paar Wochen, mache dann aber doch lieber Auszeiten schreibend vorm PC, denn das geht gar nicht mit Baby. Meinen Sport dagegen kann ich mit Merle machen. Deswegen eben auch die Empfehlung für alle Übungen mit Kind zu machen. Zeitfenster für Aktivitäten ohne Kind sind meist rar, die Aktivitäten, die da rein wollen aber eine Masse.

Ich hatte Anfang des Jahres versucht ein echtes Workoutprogramm durchzuziehen, den BBG. Das war für mich mit Baby auch in sehr abgespeckter Form nicht möglich. Auch Fitness Blender ging nicht, zumal ich dafür vor einem Monitor trainieren müsste und das ist mit Mrle ein No-Go. Ich trainiere also immer in Minizeitfenstern. Ich ziehe mich nie dafür um. Groß ins Schwitzen komme ich dabei nur bei Gewaltmärschen, sonst sind es einfach ruhige, geführte Bewegungen. Cardiotraining steht bei mir also derzeit noch aus, da ich dafür nicht genug Zeit am Stück habe.

Spaziergänge und Ausfallschritte

Kein Artikel zum Thema Fitness nach Geburt und Schwangerschaft ohne diese Empfehlung, die ja auch schon in der Geburt für eigentlich alle galt, außer die Mamis, die liegen mussten. Der Mensch ist ein Geher und ein Läufer. Unter anderem. Aber das eben doch sehr. Frische Luft für Mutter und Kind, dazu noch gut vereinbar, um dabei noch andere Mamis zu treffen und dem Lagerkoller zu entfliehen und die allermeisten Babys lassen sich draußen in Bewegung gut beruhigen. Egal ob mit Trage oder Kinderwagen: macht ein paar Ausfallschritte dabei. Wenn ihr noch etwas wacklig seid, dann lieber mit Kinderwagen, mit Trage dann nur dort, wo ihr euch rasch abstützen könnt (in der Wohnung in der Nähe einer Wand zum Beispiel).

Gerade wenn ihr Tragemamis seid und euer Baby (noch) vor dem Bauch tragt: legt bewusst eine Strecke mit aktiviertem Beckenboden mit ein. Denn leider ist das Tragen vor dem Bauch für den Beckenboden nicht optimal und auch bei Kaiserschnittnarben manchmal problematisch. Wenn ihr merkt, dass ihr da Probleme habt, könnt ihr eine Trageberatung kontaktieren, damit man euch hilft, euer Kind schonender zu tragen. Die Rückentrage ist nicht ganz einfach für Anfänger, einmal erlernt aber wirklich entspannt.

Noch mehr Tragesport

Baby ist in der Trage und ihr lauft also einfach. Vielleicht tanzt und singt ihr auch, wenn es mal nicht darum geht, Baby zu beruhigen, sondern ihm etwas aus der Langeweile zu verhelfen. So oder so lassen sich kleine, nicht zu tiefe Kniebeugen gut mit einbinden. Gern auch welche, bei denen ihr die Ferse abhebt und nur auf den Zehen steht, das unterstützt den Beckenboden. Die klassische Gebärhockhaltung ist auf dem ganzen Fuß mit Fersenbodenkontakt, um den Beckenboden maximal zu öffnen. Auf den Zehen schließt er sich etwas. Ich wurde unter der Geburt da sehr oft korrigiert, weil ich oft auf den Zehen war.

Auch seitliches Schwingen und Wiegen kombiniert mit flachen Kniebeugen (Baby nicht einklemmen!) lassen sich sowohl beruhigend als auch tanzend gut integrieren und fordern andere Muskelgruppen als die einfachen Kniebeugen. All das könnt ihr auch vor dem Kinderwagen oder der Wiege machen, um euch zum Beispiel für euer Baby zum Affen zu machen, weil es das lustig findet. Viele Babys finden es interessant bis absolut zum Lachen, wenn Mama rumhampelt. Win-win.

Wickelkommodensport

Und da liegt der kleine Fratz dann und wie oft beugt man sich einfach über den kleinen Menschen und knutscht und kuschelt an ihm herum? Weiter machen. Dabei Bauchmuskeln aktivieren (stellt euch vor ihr hättet ein Corsett an und würdet die Schnüre zuziehen – genau so. Nicht einfach hohlen Bauch ziehen.) und ein Bein nach hinten unter Spannung ausstrecken und nach oben führen. Kleine Kicks also nach hinten, ruhig und angespannt. Becken bleibt parallel zum Boden. Beide Seiten. Wenn ihr das nur 5x pro Seite macht aber dafür bei jedem Wickeln, summiert sich das sehr schnell ganz schön auf.

Auch schön sind Kniebeugen vor der Wickelkommode. Kombiniert mit „Kuckuck!“ für das Baby oben. Je nach Babyalter.

Spiel-mit-mir-Sport

Baby liegt auf der Krabbeldecke (oder krabbelt in der Nähe herum) und Mama spielt mit. Vierfüßlerstand ist eine gute Ausgangsposition für viele einfache Übungen mit aktiviertem Bauch und nach hinten oben geführten Beinen. Auch auf der Seite aufgestützt liegen und dann das Becken seitlich nach oben heben geht gut, während man dabei für Baby Grimassen macht oder Spielzeuge bewegt oder anreicht. Diese Übung ist super für die seitlichen Bauchmuskeln und damit ein Klassiker in der Rückbildung.

Badezimmersport

Mein Liebling, weil es so eine schöne Regelmäßigkeit hat und ich es dadurch nie vergesse. Beckenboden aktivieren beim Zähne putzen. Badewannenliegestütze (bitte Rektus Diastase vorher kontrollieren lassen und ein OK abholen), Badewannendips und ein paar Übungen im Stehen vor dem Spiegel. Das geht gut, wenn ihr ein Baby habt, das gern mit im Bad ist und bei sowas zuschaut. Merle mag das. Wenn ich Kiebeugen vor ihr mache oder Liegestütze, dann lacht sie. Wenn euer Baby zu der Sorte gehört, das euch noch nicht mal in Ruhe pullern lässt, dann sind die anderen oben erwähnten Situationen vermutlich besser für euch.

Sport mit Gewichten

Allen voran mit eurem Baby. Hoch über den Kopf gehoben werden, mögen die meisten ab einem gewissen Altern sehr gern. Schön ist, dass bei eurem Baby das Gewicht allmählich steigt, das heißt, es trainiert euch langsam hoch. Auch Rotationsbewegungen mit Baby sind prima. Wenn euer Kind das aber nicht mag, dann nehmt Hanteln. Bei leichteren Gewichten tun es auch Wasserflaschen oder dicke Bücher (bitte zwei gleich schwere). Ich mag diese Übungen sehr, denn sie machen mich fit für manche verkorksten Alltagsbewegungen mit Baby, die dann nichts mit Sport zu tun haben, sondern einfach damit das Kind gut in den Hochstuhl zu wursteln oder in den Kindersitz oder es hinter einer Ecke hervorzuheben, ohne dass man das Gefühl hat sich dabei die Schulter auszukugeln oder es oh mein Gott gleich fallen zu lassen, weil „Ich kann nicht mehr!“ und „Mensch, wann ist es denn so schwer geworden?!“ Wenn da die Kraft fehlt, fühlt man sich nach solchen Alltagskraftakten ein bisschen wie hexengeschossen.

Spätestens wenn es um Rückentraining und Brustmuskeltraining geht und man bei Liegestützen wegen noch zu empfindlicher Bauchmuskulatur raus ist, sind Hanteln viel wert. Denn ein Baby kann ich ja nicht symmetrisch aufteilen. Und auch einfach nicht so greifen, wie es dann nötig wäre. Ich habe euch schon mal meine Hantelfavoriten vorgestellt und lege sie euch noch mal ans Herz. Egal ob als Bausatz oder die kompakte Version. An dieser Stelle bedanke ich mich bei Gorilla-Sports für die Zusammenarbeit. Ich denke, ihr lest hier schon gut raus, dass es einfach etwas ist, was gepasst hat, aber nichts,m was hier inhaltlich etwas beeinflusst hätte.

Meine Trainings: Beispiele

Ich erwähnte es schon mal, Merle ist ein Tragebaby. Wir kamen bis vor Kurzem auf 50-60 Tragekilometer die Woche. Letztens habe ich auch bei Instagram schon mal aufgedröselt, wie sich eine Woche fitnesstechnisch bei mir darstellt. Es hat also tatsächlich nur wenig mit Glück haben zu tun als wirklich mit einfach viel Bewegung, dass ich wieder in fast alle alten Klamotten hineinpasse. Also:

• 50-60km tragen
• ca. 200×7=1400 Ausfallschritte mit Baby in der Trage (ca. 8 Runden Schneeflöckchen Weißröckchen ergeben 200 Lunges. Ich muss jeden Tag meist 2x 4 Runden machen)
• ca. 1400 Minikniebeugen mit Baby in der Trage
• 140 Badewannenliegestütze (morgens 10 und abends 10)
• 140 Badewannendips
• 140 normale Kniebeugen
• 140 Kniebeugen mit Baby hoch in die Luft „werfen“
• 140 Standing abs (im Stehen ein ausgestrecktes Bein ohne Schwung nach oben zur anderen Hand führen. Links zu rechts, rechts zu links)
• 140 Beckenbodenübungen im Stehen (Beckenboden aktivieren wie in der Rückbildung gelernt. Aprikose, Perle, Fahrstuhl… wie auch imer)
• 70 Reverse Flys mit Hanteln
• 70 Chest Press mit Hanteln
• 50 Wickelkommodenkicks
• optional diverser Yoga- und Pilateskleinkram wenn es sich anbietet
• optional diverser Hantelkleinkram wenn es sich anbietet

Aktuell verschiebt es sich etwas weg vom vielen Tragen hin zu mehr Krafttraining. Der optionale Bereich wächst, da wir endlich die Federwiege haben, in der Merle nun auch einschläft, was mich beim Tragen sehr entlastet. Hinzu kommt, dass ich mit ca. 14 Stunden intermittierendem Fasten dabei bin, da ich mit Start der Abendroutine nicht noch mal etwas essen möchte, weil ich danach meine Zähne nicht mehr putzen kann. Das summiert sich dann alles auf und führt dazu, dass ich jetzt nur noch grob 1kg mehr wiege als vor der Schwangerschaft und die Umfänge an Bauch, Po und Beinen auch fast wieder sind wie vorher bzw. ich sogar damit rechne etwas mehr am Hintern zu behalten, weil der einfach jetzt besser bemuskelt ist.

Um noch mal den Bogen zum Anfang zu spannen: Was für mich ebenfalls eine große Motivation ist, Sport zu treiben, ist, dass ich mir ja auch für Merle wünsche, dass sie ihr Leben lang aktiv bleiben wird. Und ich möchte, dass sie Bewegung als etwas vollkommen selbstverständliches im Alltag auch ihrer erwachsenen Eltern wahrnimmt. Denn alles, was wir als Routinen, Gewohnheiten erlernen und verinnerlichen, kostet uns so unglaublich viel weniger Kraft, als das, wozu wir uns aufraffen müssen. Alle Routinen, die ich jetzt etabliert habe und neu aufbaue, wird für Merle dadurch sehr viel leichter sein. Ich mag ihr ein Vorbild sein. Nicht nur beim Sport, aber da eben doch auch.

***

P.S.: Da es in den Kommentaren aufkam und ihr da Recht habt: Hier noch eine Abschlussbemerkung, die sonst offensichtlich im Text zu kurz kam. Fitwerden nach Geburt und Schwangerschaft heißt lange nicht nur Sport. Es heißt erst mal klarkommen. Sich einfinden. Stressmanagementstrategien finden. Ich hatte hier einen Artikel zum Thema Mindset, der das sehr gut abdeckt. Dennoch bedeutet einfach Fitwerden für viele Frauen (wie ich finde verständlicherweise!) auch, dass sie sich sportlich betätigen wollen. Zumeist mit optischem Anreiz. Den habe ich wie gesagt auch, aber ich betone es hier noch mal: Eitelkeit ist echter Fitness nachgeordnet! Erst geht es darum, was mein Körper kann, dann darum, wie er aussieht. In der Regel zieht das Aussehen aber nach, wenn das Können bearbeitet wurde. Umgekehrt ist das keine logische Konsequenz. Man kann sich dünn machen ohne an Kraft zu gewinnen. Das passiert auch vielen Müttern, vor allem Still- und Tragemüttern. Deswegen noch mal ganz deutlich: Fitwerden im Kontext von Sport nach Geburt und Schwangerschaft bedeutet Arbeit an Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Schnelligkeit bzw. Explosionskraft, also den verschiedenen Komponenten körperlicher Leistungsfähigkeit. Der Hauptanreiz sollte dabei sein sich stark zu fühlen (und stark zu sein) und Reserven für den fordernden Babyalltag zu haben, denn oh ja, mit Baby ist es anstrengender als vorher, also macht es sowas von Sinn sich mehr Kraft zu erarbeiten als vorher. Einiges passiert quasi nebenbei (wie ich es ja mit den Tragekilometern beschrieben habe, oder auch die Arme werden stärker, so wie Baby schwerer wird), macnhes braucht ein klein wenig Organisation im Alltag und da habe ich denke ich gute Anreize und Beispiele geben können.

Wie ich im Artikel zum Thema Vollstillen schon beschrieben habe, ist es keine gute Idee in ein mehr oder weniger starkes Kaloriendefizit zu gehen. Vor allem eben nicht, wenn ihr stillt. Also bei aller Bewegung: Esst nicht nur genug an Kalorien, sondern auch an Nährstoffen! Das, was ihr leistet, das macht ihr nicht mit Hüftspeck allein, dafür braucht es mehr. Viel frische Nahrung. Wirklich VIEL! Ich habe in der Schwangerschaft ja schon oft an die 4000kcal am Tag verschlungen, in der Vollstillzeit mit langen Tragestrecken wurde es noch mal mehr. Vertraut eurem Körper! Hört auf ihn! Wenn ihr müde seid, dann müsst ihr keine Kniebeugen mehr machen. Müssen ja sowieso nicht. Dann lieber zwei, dreimal strecken.

Leider funktioniert Kraftgewinn durch Sport aber nur, indem ihr eine gewisse kleine bis große Müdigkeitsschwelle überwindet. Ihr investiert im Moment etwas mehr, als euch lieb wäre, bekommt dafür aber mehr Kraft in Zukunft. Das gilt generell für Sport, egal ob post partum oder nicht. Wenn ihr körperlich erschöpft seid, dann powert ihr bitte nicht. Dann sucht Kraft in Ruhe und anderem Auftanken (Nahrung, Lachen, Nähe…). Wenn ihr nur „braintired“ seid, also es eher etwas ist, was sich anfühlt wie grad die Wohnung geputzt und arbeiten war man auch schon, jetzt noch Sport och, nee lieber Fernsehen: dann macht eine Überwidnung Sinn, um eben langfristig fitter zu werden. Das herauszufühlen, wann es nur leichte Mattigkeit ist und wann echte Erschöpfung, ist nicht ganz einfach. Hört in euch hinein. Dazwischen gibt es natürlich Graustufen, die bedingen, ob ihr euch aufrafft, um 3km zu laufen oder ob ihr nur ein paar Sonnengrüße macht.

If you are tired, learn to rest, not to quit.

Dafür sind meine Babyalltagssportübungen auch gedacht. Ich lasse es eben nicht ganz, sondern achte sehr darauf gut zu ruhen. Es ist kein Ganz oder Gar nicht zwischen nur im Bett liegen oder eine Stunde Fitnessstudio. Die Babyübungen hier sind mein Weg, sehr variabel auf meine täglichen Kraftressourcen einzugehen und  weiterzumachen, stärker zu werden, ohne den Druck, dass wenn ich dieses und jenes nicht mache, der ganze Workoutplan ja für die Katz ist und ich es gleich lassen kann. Jede Bewegung zählt. Jedes Lächeln übrigens auch.

Mit Merle zu sporteln bedeutet nicht, dass sie dabei nebensächlich wäre und sie darauf warten muss, bis Mama fertig ist. Es bedeutet, dass ich mir bewusst etwas aussuche, woran sie Freude hat, was mir aber auch gut tut. Ich werfe sie in die Luft, weil sie dann lacht. Das Ganzkörpertraining ist der Nebeneffekt. Wenn ich zu erschöpft bin mache ich das nicht, wenn sie da keine Lust drauf hat auch nicht.

Und auch das noch mal am Schluss: Sprecht euren Hausarzt an bezüglich Blutwerten. Egal ob ihr sportelt oder nicht, ich meine hier explizit zum Thema Fitness, als körperlicher Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Geburt zehrt, Stillen zehrt. Lasst komtrollieren, ob ihr gut versorgt seid. Aufbau funktioniert nur, wenn die Bausteine da sind.

Da ich den Vorwurf bekommen habe, den ich mein Lebtag schon höre bezüglich ich sei zu dünn: Ich war immer schon dünn, habe aber immer schon sehr viel gegessen. Ich war noch nie so muskulös wie jetzt, ich hatte noch nie so viel Ausdauer, ich habe noch nie so viel gewogen wie jetzt und das letzte Mal, dass ich solche Massen gefuttert habe, war glaube ich mit 14 im Wachstumsschub. Bei der Kraft bin ich noch nicht wieder da, wo ich vor Merle war, aber das erwarte ich auch nicht. Ich ernähre eineinhalb sehr aktive Menschen (halb, weil Merle ja nun schon viel Beikost isst aber immer noch viel stillt), das ist der Kraftakt schlechthin. Ich schließe mit meinem liebsten Fitnesszitat von Kelli Segars, von Fitness Blender:

It is all about what your body can do. The superficial changes are just a bonus.

In diesem Sinne: Seid gut zu eurem Körper und eurer Seele. Beide werden es euch danken. Lacht viel, bewegt euch ausgeglichen am besten draußen, esst frisch, nährstoffdicht, ausgewogen und so viel, wie ihr braucht, drückt einen lieben Menschen, unterhaltet euch mit guten Menschen über gute Dinge. Soetwas. Küsst euer Baby. Sagt Danke zu eurem Körper, für das, was er geleistet hat und noch immer leistet.

There are billions of cells in your body and all they care about is you.

Von wem das jetzt wieder ist, weiß ich nicht. Aber. Also. Ihr seid gut und ihr seid genug. Fitness ist etwas, was ihr angehen könnt, wenn ihr besser werden möchtet. Wenn irh einfach nur Lippenfürze auf dem schönsten Babyspeckbauch der Welt verteilen wollt, dann ist das genauso gut. Seele vor Körper. Aber am besten beide zusammen.

Ich glaube, jetzt haben wir’s.

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